こんにちは、アシスタントのメロンです。私が、どうにかしてプレゼンの時、緊張を緩める方法はありますか？
メロンちゃん、深呼吸をしてみてね。
深呼吸って、どこに意識をおくんですか？
横隔膜の下あたりに、意識を集中すれば良いですよ。
横隔膜って、なんですか？
こんにちは、Greenです。今回はスピーチとか、発表会とか、プレゼンテーションとか、大勢の前であがらずにお話ができるヒントについて記事ができれば良いと思っています。
せっかくいろんな前準備をしたのにも関わらず、いざ自分が大勢の人の前に立ったならば、頭が真っ白になってしまうんです。
体がガクガク震えてしまって、言いたいことが言えなくなってしまんです。
苦手意識
そういう嫌な経験を一回でもしてしまうと、その瞬間から、人前で話すことが苦手になってしまったりするんです。
怖いなと思ってしまったり、どんどん人前で喋ることに対して、人前で意見を述べることに対して、すごい恐怖感というか、苦手意識を持ったりするわけなんですね。
そういうことになってしまうのは、もったいないので、とてももったいないので、どうすればもっとリラックスしながら、大勢の前で、自分の言いたいことを相手に伝えることができるのか。
またの機会に、視線の使い方とか、あるいは筋肉の使い方、こういったことによって緊張を緩和させていくというそんなお話をさせてもらいたいとも思っています。
今、話して下さい。
自律神経
今回は自律神経、神経系に影響を与えて、自分がリラックスしていく方法についてお話をしていきたいと思います。
私たちは、自律神経というのがあったりするんですが、意識とか、あるいは無意識的に関係なく、実は全然、意識でコントロールすることなく、実は自分の中で交感神経と副交感神経というのがあるんです。
それのスイッチを入れたり切ったりしてるわけなんです。
私たちが全く意識することなく、心臓とか胃とか内臓とか、いろんなことが機能してくれているのは、実は自律神経の働きのおかげなんですね。
交感神経
私たちが緊張状態にあるとき、どうしようという緊張状態にあるとき、実は自律神経の中の交感神経と呼ばれるものが、非常に優位な状態になってるわけなんです。
この交感神経は、私たちが活発に日中活動している時とか、緊張している時とか、ストレス状態にある時とか、そういった時にすごく優位になってるんです。
そういうの自律神経のひとつなんですね。
私がプレゼンの時は、交感神経が優位になってるんですね。
そういうことです。メロンちゃんも常識にかかってきましたね。
副交感神経
一方、副交感神経というのがあるわけなんですが、副交感神経というのは、リラックス、すごくリラックス来てる時とか、休憩している時とか、そういう時に優位になっていく自律神経の一つなんですね。
普段、交感神経と副交感神経というのは、全然自分が意識することなく、無意識にスイッチが入ったり切れたりしているんです。
バランスの崩壊
この交感神経と副交感神経のバランス、このバランスが崩れてしまって、どちらかが一方だけ優位な状態になってしまったり、こういうことが続いてしまうと、動悸がしたり、頭が痛くなったり、眠れなくなったりするんです。
体がだるくなってきたり、全然食欲がわかなくなってきたり、やる気が起きませんというそんなことが起きてしまったりするんです。
この緊張状態というのは、交感神経と副交感神経があった時に、交感神経側に偏ってる状態なんです。
そういう状態なんですね。
では普段は無意識にスイッチをオンオフしている交感神経と副交感神経があるわけなんですね。
どうすればこれを意図的に、バランスをとることができるんでしょうか？
実はそれはとても簡単なんです。
とても、とても簡単なんです。
なおかつ、普段私たちがいつもやってることなんです。
いつも行っています。
これをしなければ、死んでしまいます。
呼吸
それは呼吸なんですね。
特に深くする深呼吸なんですね。
いわゆる深呼吸なんです。
普段私たちは無意識に呼吸をしています。
これを意識的にするんですね。
呼吸を意識的にすることで、実は自律神経のバランスをとっていくということができるんです。
すごく簡単に言ってしまうと、しっかりと深呼吸をしましょうということです。
緊張状態
この緊張状態にあるときというのは、どうしても私たちはすごく呼吸が浅くなるんです。
緊張している時というのは、呼吸に意識が向かないんですね。
よく意識してみると、実はものすごい浅い呼吸をしているんです。
心臓も早く鼓動しますし、呼吸も早くなったりしてるんです。
それをあえてゆっくりしたペースで、呼吸をして欲しいんですね。
深呼吸
本当にゆっくりしたペースで構わないので、そういうペースで呼吸をしてみると、それを5、6回してもらえればいいんですね。
それで全然オッケーだと思います。
緊張状態というのは、一瞬で下がります。
一瞬で下がったりするので、是非行ってみると良いと思います。
深く深呼吸すると、副交感神経のスイッチが入ったりするんです。
実際は横隔膜の下あたりに、自律神経の神経が集中していたりするるんですね。
ですから浅い呼吸ではなくて、深く、深く、深く呼吸をするだけで、この自律神経に刺激が入ったりするんです。
緊張してきたな。
そろそろまずいかな。
そういう時には、ゆっくりと深呼吸をして欲しいんです。
これを意識されると、すごく良いのではと思っています。
丹田式呼吸法
コツなんですが、まずはとにかく吐き出すということです。
当たり前なんですが、吐き出さないと吸えません。
吐き出さないと吸えません。
ですからまずは徹底的に吐ききるということです。
吐ききるんです。
吐ききると勝手に吸いたくなります。
伝わってますでしょうか？
大丈夫でしょうか？
ちゃんと吐ききっていれば、ちゃんと吸えるんです。
どうして深い深呼吸ができないかといえば、吐ききってないからです。
すごくシンプルなんです。
吐ききってないからなんです。
ちゃんと吐くということが、すごく大切なんです。
どうすればちゃんと吐けるんですか？
筋肉を使って吐くんです。
腹式呼吸なんです。
腹式呼吸をちゃんと意識して欲しいんですね。
お腹を膨らませる。
お腹をへこませる。
これがとても大切なんです。
これを丹田呼吸法と言ったりもします。
丹田というのは、ヘソ下三寸のところにあります。
一寸は大体3CMくらいです。
へその下から9CMぐらいのところです。
このツボのことを、丹田と言ったりするんです。
この丹田に圧力がかかるような呼吸法、これをやっていくわけなんですね。
この丹田呼吸法は、吐く時にしっかりと丹田に少し意識をしてみてください。
慣れるまでは、少し上半身を傾けてみるんです。
息を吐く時に、上半身を前かがみに傾けるんです。
慣れるまではそうしてほしいですね。
腹筋がある方は、前傾姿勢にならなくても良いと思います。
腹筋が鍛えていない方だと、息を吐いても丹田に力が入りませんから、前傾姿勢で45°ぐらいになりますかね。
しっかりと息を吐き切ってみてください。
それで良いのではと思っています。
最後に
ですから自分がプレゼンなんかの時は、トイレに行って便座に座って、便座に座ると前傾姿勢になりますから、前傾姿勢の状態で、息を吐いてみるというのが、とても効果的なんです。
実は呼吸法をしばらく続けていると、脳内にアルファ波みたいなものが、出やすくなるんですね。
ものすごくリラックスできるんですね。
普段から毎日、毎日練習していくと一瞬でアルファ波を出したりすることができるんです。
ですから瞑想のトレーニングをしてみるとか、そういうことをされると良いと思いますね。
すぐに緊張してしまう方は、リラックスした状態で、瞑想の練習をしてみるというのは、とても効果的だと思っています。
今回は呼吸法、呼吸の使い方について、少しお話ししてみました。
いかがでしたでしょうか、丹田のところに刺激を与えるような呼吸をしてみると良いと思っています。
皆様、いつもご精読ありがとう御座います。
お手数ですが、遠慮なさらずに押して欲しいんです。
