最近、太ってきたんです、太らない食べ方となぜ太るのかを教えて下さい!!
太らないには食事量を制限する必要はなく、ただ血糖値をコントロールすれば良いだけです。
血糖値の上昇を抑えることで、肥満の原因となるホルモン(インスリン)の分泌を抑えることができます。
こんにちは、Greenです。太るのは、血糖値の上昇に比例します、血糖値の上昇を決定づけている糖質を適度に摂取すれば太りません!!
ともかく悪役のような扱い方をされる糖質なんでが、健康のためには適度な糖質を摂取することを心がけて下さい。
血糖値の上昇の原因=糖質の摂取のしすぎですが、適度な糖質の摂取から説明します。
一日に必要な糖質
糖質が多く含まれている食べ物は、ご飯、パン、めん、いも、果物、砂糖、はちみつなどです。1日2,000kcal必要な人では、およそ60％程度の1,200kcalを糖質からとるのが望ましいといわれます。これは御飯にすると、茶わんにおよそ5杯分です。個人的な感想ですが一日に御飯を5杯はないですね。いくらなんでも多すぎます、私は白い御飯は基本的には食べません。
◆糖質が多く含まれてる食べ物
白米、パン、麺類、ジャガイモ、カレー、甘いもの全般・・・など
◆糖質の低い食べ物
肉、魚、大豆類、チーズ、キャベツなどの葉物類など
自宅で作るカレーはジャガイモを入れるお宅もありますので、その日は他の食事の時に糖質を控えて下さい。
食べる順番はスープ・ファースト
なぜスープ、野菜から食べ始めるかは血糖値の上昇に関わってきます。
糖質を多く含む炭水化物を最初に取ってしまうと、一気に血糖値が上がりインスリンが分泌されてしまいます。
血糖値の上昇をを緩やかなものにするためには、大切なのが食べる順番です。
汁物や野菜→お肉・魚などのタンパク質→お米・パンがベストです。
食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きがあります。なので、食物繊維の入った味噌を使った汁物や野菜を頂いてから、メインディッシュのお肉・魚、そして最後に糖質を多く含むご飯やパンを食べます。
これにより糖質の上昇を抑えることが出来ます。
食べるタイミング
体は体内時計のリズムにあわせて、活動と休憩を繰り返しています。
活動してる時に食べると消費しやすく、逆に休憩しているときに食べると、脂肪となり、太りやすくなります。夜食べると太るというのは、このことです。
そして、活動と休憩のカギが血糖値です。血糖値とは血液中の糖濃度のコトで、
血糖値が上がる ＝ 太りやすい
血糖値が下がる ＝ 痩せやすい
このように、血糖値の下がったタイミングが、太りにくく痩せやすいポイントです。
血糖値が下がるのは１日３回有ります。
1-1画像 １回目 ６～７時ごろ
1-2の画像 ２回目 １０～１１時ごろ
1-3の画像 ３回目 １６～１７時頃
そして、血糖値が下がるタイミングに合わせて食事をすると、消化がスムーズになり、脳もカラダもすぐに活性化します。食のリズムが安定すれば、カラダの各器官もスムーズに働き、カラダの中に余分なモノがたまらず太りにくい体質になります。仕事や家事をしながらでは、かなり無理があると思いますが、目安として参考にして下さい。
太らないおかず
食物繊維やミネラルが豊富なめかぶやひじきです。低カロリーなのも嬉しいですね、またひじきを食べるのならば、栄養バランスが良く、脂肪の燃焼を助けてくれる大豆入りが好ましいです。また、サラダを食べる場合は、キャベツを入れるのが良いです。食物繊維やビタミンCが豊富なので美肌にも良いと言われ、女性には嬉しいこと沢山ありますね。体に良いものをバランス良く摂取することで、より太りにくくすることが可能ですね。こんにゃく、海藻も食物繊維を多く含み、血糖値の上昇を緩やかにするので積極的に食べたい食品です。こんにゃく一枚250g中の糖質は0.3gと非常に少ないので主食にもおすすめです。
太らないおかずの具体名
第1位：こんにゃく
太らない食べ物のトップは、「胃のほうき」とも呼ばれるこんにゃくです。
水溶性食物繊維「グルコマンナン」を豊富に含み、体内の有害物質を外へ排出してくれます。
エネルギー源となる栄養素を含まないため、こんにゃく1枚（300g）で約15kcal。
こんにゃくだけなら、全く太らない食べ物と考えることができそうです。
第2位：海藻
海藻は「水溶性食物繊維」が多く含まれる食べ物です。
水溶性食物繊維は水に溶けてドロドロの状態で腸まで届くので便が柔らかくなり、便秘に効果的。
他には糖や脂肪を吸着して体の外へ排出したり、血糖値の急上昇を抑えて体に脂肪が溜まるのを防いでくれたりするのです。
太らないために重要な良い腸内環境を保つためには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を「1：2」の割合で摂取するのがベストと言われています。
第3位：きのこ
きのこは低カロリーなのにうま味や歯ごたえがしっかりあるため、いつもの食事に加えるだけで食べる人の満足感をアップさせる食べ物。
特に豊富に含まれているのが水に溶けない「不溶性食物繊維」で、水分を吸収することで便のカサを増やし、便通をスッキリさせてくれます。
さらに体内に入ってきたコレステロールを吸着し、体の外に排出する作用があるため、コレステロール値の上昇を抑えてくれるのです。
ここで注目したいのが「しいたけ」。
しいたけは、血液中の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがある「エリタデニン」を含むため、きのこの中で最も太らない食べ物と言えるでしょう。
第4位：小松菜
小松菜は太らない食べ物として優秀です。
緑色の色素成分「ネオキサンチン」は、脂肪が体内に吸収されるのを抑えてくれて肥満予防に役立ちます。
また小松菜に含まれる辛み成分「イソチオシアネート」には、体内の毒素や老廃物を排出するデトックス効果が。
第5位：ほうれん草
ほうれん草も、太らない食べ物として優秀です。
緑色の色素成分「ネオキサンチン」は、脂肪が体内に吸収されるのを抑えてくれて肥満予防に役立ちます。ほうれん草に含まれる「チラコイド」という成分には、ダイエット中に一番辛い空腹を抑えてくれる働きがあるとされています。
第6位：青魚
青魚の脂肪は「不飽和脂肪酸」と言い、その一種が「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンタエン酸）」です。
血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らして血行を促進する作用があることから、太らない食べ物にランクインしました。
第7位：鶏の胸肉・ささみ
「低脂肪・高タンパク」な食品としては、鶏の胸肉やささみもよく知られています。
本格的に筋肉を鍛えたいスポーツ選手の食事に重宝するほど、他の肉や部位に比べて太らない食べ物。
また鶏の胸肉・ささみに豊富に含まれる「ビタミンB6」は脂質の代謝をサポートするため、脂肪肝の予防に役立つとされています。
第8位：白身魚
タラ・カレイなどの白身魚は「低脂肪・高タンパク」なので太らない食べ物と言えます。
太らないようにするために重要なのが、筋肉量を落とさないこと。
そのためには良質なタンパク質を摂取する必要があります。
タンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で作ることのできない9種類を「必須アミノ酸」と呼びますが、白身魚は必須アミノ酸のバランスが理想的。
必須アミノ酸をしっかり摂ることにより、体内でも十分なタンパク質が作られるため、筋肉量が維持できて太りにくくなるのです。
第9位：トマト
トマトに含まれる栄養素で有名なのが、トマトの赤い色の素となっている色素成分「リコピン」ですよね。
抗酸化力がずば抜けて高いので、アンチエイジングに役立ちます。
トマトが太らない食べ物に選ばれている理由は、「13-oxo-ODA」という成分。
脂肪燃焼を助けるタンパク質をたくさん作るように促して血糖値の上昇を抑える他、血液中にコレステロールや中性脂肪が増えすぎたり、肥満になったりするのを予防する効果があるのです。
第10位：卵
非常に多くの栄養素が詰まっていて「完全栄養食品」とも呼ばれる卵。
「卵はコレステロールが高いから太りやすい」と思っている人もいるかもしれませんが、実は太らない食べ物と言われています。
コレステロールは人が生きていくために必要不可欠なもので、そのほとんどは体内で作られているよう。
体内で作られるコレステロールの量は嬉しいことに、食べ物で摂取する量に合わせて調整できるのです。
そのため、コレステロールの高いものを多少食べ過ぎても健康上問題はないという意見があります。
さらに卵黄に含まれる「レシチン」には、血中に溜まった「悪玉コレステロール（LDL）」を取り除いてくれる「善玉コレステロール（HDL）」を増やす働きがあるため、卵を食べると結果的に血中コレステロール値の低下が期待できるのです。
ただし、高脂血症・コレステロール値が既に高いなどの場合は食べる量に注意する必要があるでしょう。
第11位：果物
果物の甘さは「果糖」と呼ばれる糖分で、甘みが強いのに食べても血糖値が上がりにくいため適量を守れば太らない食べ物と考えることができます。
そして忘れてはいけないのが「酵素」。
酵素は消化や脂肪燃焼を助けるため、日常的に摂取していれば痩せやすい体質作りが期待できるのです。
また果物には、「水溶性」「不溶性」の2種類の食物繊維がバランス良く含まれています。
それぞれの働きは異なり、水溶性食物繊維は「善玉菌を増やす」「糖質の吸収をゆるやかにして食後の血糖値上昇を抑える」、不溶性食物繊維は「便の量を増やす」「免疫力を向上させる」という作用が。
特におすすめしたいのは、果物の中でも低カロリーで食物繊維の含有量がトップクラスの「キウイフルーツ」です。
他の果物と組み合わせ、1日200g程度を目安に食べると効果が得られやすいでしょう。
第12位：赤身肉
赤身肉とは、生の状態で見たときに脂肪や筋が少なくほとんど赤色をしている肉のことを言います。
赤身の部分には脂肪燃焼を活発にする「Ｌ‐カルニチン」、さらに糖質や脂質の分解・代謝を促すビタミンB群が含まれているため、太らない食べ物として注目が集まっているのです。
Ｌ‐カルニチンが最も豊富な肉は「羊肉」で、脂肪が体内に吸収されにくくダイエットにぴったりですね。
でも羊肉は食べる機会が少ないという人も多いので、その場合は羊肉の次にＬ‐カルニチンが豊富な「牛肉」を選びましょう。
牛肉は吸収率の高い「鉄」を多く含んで血の巡りを良くするため、「冷え性改善」や「代謝UP」に繋がる太らない食べ物となります。
第13位：十割そば
そばは「ルチン」と呼ばれるポリフェノールの一種が豊富なため、老化防止に効果的です。
また炭水化物をエネルギーに変えてくれる「ビタミンB1」や、便秘の解消を助ける「食物繊維」も多く含まれています。
主食の中では、太らない食べ物として優秀な食材です。
第14位：キャベツ
「キャベツダイエット」で話題になるほど、キャベツは太らない食べ物です。
特に注目したいのが「ビタミンU」で、別名を「キャベジン」と呼びます。
胃腸薬でおなじみの成分ですよね。
ビタミンUは胃を守る効果が非常に優れているのですが、それ以外にも肝臓の働きを活発にして新陳代謝を高め、肝臓に脂肪がつくのを防ぐ役割があるのです。
和食・洋食・中華、どのような料理にも合わせやすく使い勝手の良いきゃべつは、普段の食事で継続的に取り入れたい食べ物と言えます。
第15位：発芽玄米
発芽玄米とは「玄米を水に浸けて発芽させたもの」で、玄米よりも栄養価が高く白米よりも太らない食べ物と言えます。
発芽させることで、ストレス軽減に効果のある「GABA（ギャバ）」という物質が増加するため、空腹によるイライラを抑えてくれるようです。
また玄米独特のプチプチとした食感と繊維質が多いことから、ある程度食べると脳が「もうお腹いっぱい」と感じやすいため、食べ過ぎを防ぐことができるのです。
糖質の多い野菜・果物
糖質の多い野菜
野菜 糖質量（ｇ） 野菜 糖質量（ｇ）
にんじん（約1/2本 100g） 6.2 かぼちゃ（100g） 15.3
たまねぎ（約1/2個 100g） 6.8 れんこん（100g） 10.8
ジャガイモ（約1個 100g） 14.6 トウモロコシ（約1/3本 100g） 13.8
糖質の多い果物
果物 糖質量（ｇ） 果物 糖質量（ｇ）
バナナ（約1本 150g） 13 メロン（150g） 14.8
パイナップル（150g） 17.8 梨（約1/2個 150g） 13.3
すいか（150g） 13.8 巨峰（約10粒 100g） 12.2
食後に運動をするメリット
太らないためには再度繰り返しますが、血糖値のコントロールにつきます。太る原因とされている血糖値の上昇、中性脂肪の上昇を押さえるためには、食後の運動が大切だと言われています。これによって、体に脂肪が蓄積するのを防ぐことが期待できます。
ちなみに食前の運動にはリスクが伴うことを覚えておきましょう。食前は空腹であることが多く、エネルギーが不足していますし、血糖値のコントロールに良くない影響を及ぼす可能性があると指摘されています。
食後に運動する際の注意点
食べた直後は避けることです。食後は、食べた物を消化するために胃に血液が集中しています。ここで運動を始めてしまうと消化を促す血液が胃に回らなくなり、腹痛や吐き気など消化不良の症状を引き起こしてしまうことがあります。食べてすぐに運動をすると横っ腹が痛くなることも、同様の理由で説明できます。
また、食後すぐでは血糖値が上昇していないことが多く、せっかくの効果が薄れてしまう可能性があります。食べた物をきちんと消化するためにも、最低30分はあけることが大切です。その後、血糖値が上昇して安定する食後1～2時間を目安に運動すると太らない効果が期待できます。
食後の運動としておすすめしたいのは、ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動です。体への負担が少ないため誰もが続けやすいこと、脂肪がつきにくくなること、筋肉が増えてエネルギーの消費効率が良くなることなどが理由として挙げられます。気候の良い日はウォーキング、雨が降ったら自宅でストレッチなど、自分なりにプログラムを組んでみてはいかがでしょうか。
運動時間は、30分程度を目安にすると良いとされています。10分でも15分でも脂肪燃焼効果はあるといわれていますので時間がないときは短縮しても構いません。まずは、続けることを目標に取り組むことをおすすめします。
まとめ
ここで紹介させて頂いたのは、あくまでも太りにくい食べ方です。糖質を少なくし過ぎると体力の低下や疲れやすくなるなど快適な生活の妨げになります。適切な摂取をこころがけてください。また高カロリーなおかずを沢山摂取するのも同じです。いつもの食事も食べ方や食材に気を付けるだけで、太りにくくなる食べ方の順番も参考にして下さい。賛否両論は有ると思いますが我が儘勝手に沢山の本の中から抜粋させて頂きました。
この中で組み合わせて、適度な量で太らないようにして下さい, 太らないための食事ですから!!
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