私、ストレスで、胃も痛いし、くじけそうなんです!!
仕事の量や質、人間関係、現代人に多いテクノストレス、性格、睡眠不足からストレス過多になっていきます。
こんにちはGreenです、今回はストレスに強くなる「メタ認知」を紹介します。!!
メタ認知とはそもそもなにか
アメリカの心理学者:ジョン・H・フラベルが、1970年代に定義し広めた専門用語です。
「メタ認知」とは、“自己の認知活動（知覚、情動、記憶、思考など）を客観的に捉え、評価した上で制御すること”を意味します。
簡単にいうと、「認知を認知する」、または「知っていることを知っている」ということを意味しています。
この認知→評価→制御のサイクルができる心理的な能力が、「メタ認知能力」と呼ばれています。
メタ認知を鍛えると、ストレスに強くなるだけでなく、仕事の問題解決に役立ち、人生を豊かにするメリットがいっぱいあります。
- 感情の浮き沈みが穏やかになって落ち込みにくなる
- 相手の立場に立って考えられるのでいい人間関係をつくりやすい
- 自分の体験談を面白く話せる（ブログのネタにもできます）
自分を俯瞰できるようになると、ほとんど悩まなくなります。 もちろん問題や悩みが発生しないわけではありませんが、「うわー、どうしよう？」と感情的にならずに「あれ？ こうしたらいいのかな？」と冷静に戦略を考えられるようになるのです。 とっても良さそうなメタ認知ですが、あんまり流行らない理由がおそらく2つあります。 第一に、メタ認知するのを忘れてしまうこと。 主観や感情に入り込んでしまうと、メタ認知してみようという発想すら出てきません。 たとえば、今日のランチをオニギリにするかサンドイッチにするかで真剣に悩んでいるときは「鮭いくらか…いや、こだわりたまごのサンドも捨てがたいなぁ。腹持ちが良いのはお米だけど…うーん」と頭の中が忙しくなっています。 パッとメタで見ることができれば、「そんなことで悩む時間が無駄だなあ」などと気づくこともあるのに、夢中になっているのでそれどころではありません。 第二に、どうしたらメタの視点まで思考の抽象度を高められるのか、糸口は自分で見つけないといけないこと。これが一番難しいです。 鮭いくらかこだわりたまごのサンドかという問題にドップリ取り組んでいるとき、二元論から脱出するヒントを持っていないとそのまま主観で悩むだけになってしまいます。 問題の外側に視点を写すためのヒント、あるいは道具が必要なのです。
メタ認知を鍛えるための脳内ひとり言
メタ認知の第一関門、「メタ認知をするのを忘れる」をクリアするのにいい方法が、脳内でのひとり言を付け加えることです。
誰でも頭の中でひとり言をしゃべっていると思いますが、そこでメタ認知に繋がる質問などのフレーズを口癖のようにしてしまえば良いんですね。
メタ認知することを自動的に思い出して、しかも質問に答えようとすると勝手に客観的な視点に切り替わるという優れものです。
同時にいろんなことを意識するのは難しくても、「今日はコレ！」と1個だけなら覚えていられますので、1つずつ脳内口癖を使っていきます。
慣れてくると意識しなくても自分のメタ視点からツッコミが入るようになっていきますよ！
…と、自分は思っている（客観視）
最初は、主観的に思ったことにそのまま「…と、◯◯（自分の名前）は思っている」と付け加えましょう。
「あー、鮭いくら食べたいなぁ…と、新垣は思っている」のように。
これだけで、「鮭いくら食べたい」よりも他人事っぽく客観視できている雰囲気になりませんか？
「あの人、なんか感じ悪いわ、ムカつく！」だと自分目線でムカムカした感情に浸ってしまいます。
「新垣は、見知らぬおじさんが感じ悪いと思い、ムカついている」とすると、確かに新垣はムカついているのですが、それを見ている観察者は別になんとも思っていません。
「あ、自分はムカムカしてるんだなあ」ぐらいに中和されて少し冷静になれるんですね。
こんな風に、思ったことに何でも「…と、◯◯は思っている」をくっつけるのを脳内ひとり言にしてしまいましょう。
これも忘れていたら意味がありませんので、どうしても最初は「メタ認知やるぞー」と強力に意識する必要があります。
でも、ひと言付け加えるだけでそんなに難しくはありません。
これから出かけて人に会うときに使ってみようと意識してみたり、手帳など目につくところに「〜と思っている」とメモしておいたりすると良いですね.
また、大きく感情が動いたときも思い出すチャンスです。 すごく怒ったり、落ち込んだりしたときには、そのまま主観的に感じたことや感情に「と、思っている」をくっつければ良いだけです。 無理に怒りを抑えようとか、元気を出そうとしなくても、まるで画面に映るゲームのキャラクターを操作しているプレイヤーになったかのように、もう一人の冷静な自分が出現します。 さらに「〜と思っている」を極めると、何かをしながらでも自分を実況中継できるようになります。 「あ、今これ言われてモヤッとしたけど、言われて気にするのもダサいからって気にしてないフリをしながら、相手が何の目的でそれを言おうとしてるのか探り始めたぞ…」 のように忙しくなりますが、「うわー、言われてモヤッとする！どうしよう」のように無駄にぐるぐる考えるのとは違い、対処方法をクリエイティブに考えることができます。 すごくシンプルに自分を客観視できる方法ですので、まずはここから試してみてください。
◯◯さんから見たら？（視点の切り替え）
自分を客観視できたら、今度は更に色んな視点に切り替えてみましょう。
これはちょっと難しいので、しっかり時間を取ってやってみると良いと思います。
鮭いくらかこだわりたまごのサンドかで悩んでいる例では、「鮭いくらか、こだわりたまごのサンドかで新垣は悩んでいる」と客観的に記述するのが最初のステップでした。
これを、「◯◯さんから見たらどうか？」というセルフ質問によって、別の視点に切り替えてみましょう。
コンビニの店員さんから見たらどうか？
「女がサンドイッチ＆オニギリコーナーをウロウロしてるなあ、まだ迷っててレジには来ない雰囲気だから今のうちに品出しやっちゃおう」などと考えているかもしれません。
別のお客さんから見たらどうか？
「邪魔だなあ、さっさと選んでどけよ」と思うかもしれませんし、「オニギリ1個しか買わないなんて少食だなあ」と思うかもしれません。または、特に目に入らない「背景」ぐらいの感覚かもしれません。
メンターから見たらどうか？
「コンビニで買う時点で保存料たっぷり入ってますよ。どちらかといえばオニギリかな」と健康視点になるかもしれませんし、「そんな下らない自分のことで悩まずに、もっと人のために悩んでください」と激が飛んでくるかもしれません。
メンターから見たらどうか？
「コンビニで買う時点で保存料たっぷり入ってますよ。どちらかといえばオニギリかな」と健康視点になるかもしれませんし、「そんな下らない自分のことで悩まずに、もっと人のために悩んでください」と激が飛んでくるかもしれません。
コンビニの商品企画担当の人から見たらどうか？
どういう基準で最終的に鮭いくらを選んだのかに興味を持つかもしれません。
こだわりたまごのサンドの目線だったらどうか？
「どうして選ばれなかったんだろう…」と悲しんでいる…かどうかは分かりませんが、人でないものの目線を考えてみるのは面白いですね。
今回の「鮭いくらかこだわりたまごのサンド」問題は、いろんな視点から考えてみると切り口が違ったり、すごくどうでもよかったりすることがお分かりいただけたでしょうか。
主観に入り込むと、「サンドイッチでは午後からお腹が空くのではないか」なんて些細な問題が自分の世界の全てとなり深刻にとらえてしまいがちです。
実際ランチはどちらでも良い話ですが、人は自分の悩みを大げさにしすぎる傾向があるようです。
メタ認知を実践すると「そんなに大したことじゃなかったな」と思えるようになり、その方がより適切な判断ができます。
究極は「神様目線」で見つめてみれば人類の存亡でさえも、広い広い宇宙の歴史の中で、小さな銀河系の中の、更に小さな星のなかの、最近出てきたばかりの小さな生き物がどうなったかぐらいの小事でしかありません。
個人の人生の問題なんて、もっとちっぽけなものです。だからといって「人生どうでもいい」ということにはなりませんが。
視点を切り替えてメタ認知してみると問題を大きく捉えすぎていることに気づけます。
そのためには、「◯◯さんから見たらどうか？」のセルフ質問を練習して、視点の切り替えられるようにしてください。
何のために〜か？（目的）
今度は別の角度からメタ認知をするセルフ質問です。
何か問題が問題が起こったとき、普通は「どうしてこうなったんだろう？」と原因を考えますよね。
実は、この自己質問だと問題の枠組みの中に入り込んでしまって、なかなかメタの視点に出られません。
たとえば学校の期末試験で赤点を取ってしまったとして、「どうしてこうなっちゃったんだろう？」と原因を考えると、
- 部活で疲れて勉強できなかったから
- 一夜漬けでやってないところばかり出題されたから
などと主観的な「言い訳」が出やすくなります。
「こうなってしまった」という言葉の中には、すでに「自分以外の何者かによって」という人のせいにする意味が含まれているからです。
このように「言い訳」にしかならない原因をいくら考えても、次のテストを良くすることはできませんね。
そこでメタ認知のヒントになるセルフ質問が「何のために、自分はそうした/したいんだろう？」です。
目的を問うことにより、自分の中にある本当の原因を見つけることができます。
「何のために自分は赤点を取ったんだろう？」と、赤点を取った目的、赤点を取ることで得していることを考えてみます。
- 勉強にかける時間を節約して部活のレギュラーになるため
- 親や先生に期待させないでプレッシャーから逃れるため
すると、たとえば勉強と部活の時間配分の要領があまりよくないとか、実は親や先生に認められたい気持ちがあるんだなあとか、自分の原因が見つかるはずです。
自分の原因というのは、自分で直視するのは大変ですので、無意識に自分自身からも隠してしまいがちです。
メタ認知によって、そういった自分の弱さや隠れた課題を発見できます。
原因が自分にあり、自分でそれを「選択した」ことにすれば、未来を変えることもできるようになります。自分が変わればいいだけですから。
逆に、自分以外の何かのせいにしている限り未来は誰かに勝手に决められてしまいます。
ぐるぐる考えているのに何だか上手く行かないような場合は、「何のためにそうしているんだろう？」を自分に問いかけてみましょう。
一段階上のメタ視点で、きっと隠れた原因が見つかるはずですよ。
未来を切り開くメタ認知のパワー
メタ認知は、自分の思考（認知）を外側から観察し、コントロールするスキルです。仕事や勉強を戦略的に進め、様々な問題を解決することができます。
ですが、実際メタ認知を行おうとしても、そもそもメタで考えるのを忘れていたり、自分で視座を上げるのが難しかったりして大変です。
ヒントになる言葉や質問を脳内のひとり言で繰り返し問いかけることによって、メタ認知のトレーニングができます。
- …と、自分は思っている
- ◯◯さんから見たらどうか？
- 何のために〜か？
まずは1つ目だけでも、今日この後の仕事や生活の中で試してみてください。けっこう自分の頭の中が忙しくて面白いと思いますよ。
まとめ
ここまでお読みいただきありがとうございます！
一人でも多くの方に新しい視点や考え方を知っていただき、心が軽くなったり、悩みが解決したり、人生をもっと楽しんでもらえたらいいな、と思いこの記事を書かせて頂きました。
メタ認知が流行らないのはメタ認知という呼び名に原因の一つがあるように思えます、皆さんは好きな呼び名をつけて下さい、ちなみに私はガッキーです!!
(参考文献：GLOBO ）
皆様、いつもご精読ありがとう御座います。
お手数ですが、遠慮なさらずに押して下さいね。
