健康的にゆっくりとしましょう!!
目標を達成するスマート（SMART）の法則、フレームワークについて紹介します。
決して大げさではなく、どのぐらい痩せられるか、理想とする体型に近づけるか、モテるような体型になれるかどうかは「目標設定」にかかっています。
プランや目標を立てても三日坊主で実行できない、という人は多いでしょう。
目標を達成するための法則も古今東西使われてきているのです。
様々な成功本では、こう言う人に対してまずは毎日３０分でいいから自分の目標を紙に書く事を推奨しています。
目標を達成するプランとフレームワーク
目標を実現するには、法則があるのですから、それを参考にするほど、実現の可能性もスピードも上がります。
（例）
- 家が欲しい
- 出世したい
- 彼氏が欲しい
- 独身でいたい
- ダイエットたい
何でも良いですから
やりたい事を思いつくまま紙に書き、まずはどうやったら実現できるかを考える時間を確保するのです。
紙に書く事には理由があって、それは予言の自己成就という物があるからです。
なぜ予言すると可能性が高くなるかと言うと、人間には自分の予測や願望に沿った行動をしたがるバイアスがかかるからです。
たとえ根拠のない予言（=噂や思い込み）であっても、人々がその予言を信じて行動することによって、結果として予言通りの現実がつくられるという現象のことです。例えば、ある銀行が危ないという噂を聞いて、人々が預金を下ろすという行動をとることで、本当に銀行が倒産してしまう、というものです。このような社会現象のメカニズムを、アメリカの社会学者マートンは予言の自己成就と名付けました。これは、W・I・トマスの「もし人が状況を真実であると決めれば、その状況は結果において真実である」という定理をさらに展開した理論といえる
スマート（SMART）の法則
さらにこの効果を促進するのが、スマート（SMART）の法則なのです。
この予言の自己成就は、紙に書く事でさらに自己強化する傾向があります。
目標を達成する心理的な法則
例えば、全く反省する気持ちがなくても、反省文を書かされると改悛する傾向が強くなるなど心理学的にも実証されています。
この自分の目標を紙に書いて考える習慣がつくだけでも目標達成型人間へかなり近づいているのですが、次に考える事は、この目標をどうやったら実現できるか？という部分です。なぜなら、目標の達成方法こそがプラン（＝計画）なのです。プランなき目標達成が存在しない以前に、目標のないプランは存在しないのです。
まず最初に大前提である
目標は明確に!!
目標設定ついて紹介しましたが、プランニングについて言うと目標を達成するために（やるべきこと）と（期日はっきり）させる事が重要となります。
この二つが満たされた時点でどうやるのかという方法論、フレームワークの話しになるのです。
スマート（SMART）の法則
方法論というのは、いわゆる「フレームワーク」のことです。認知心理学的に言うと我々の知的活動というのは一種の情報処理システムなので、問題解決のためのフレームワークを獲得する事が目標達成につながるのです。
プランや目標を達成するのに「スマート（SMART）の法則」という有名なフレームワークがあります。
SMARTの法則とは、目標達成の実現可能性を最大限に高めてくれる優れた目標設定法です。『Specific』、『Measurable』、『Assignable』、『Realistic』、『Time-related』という5つの成功因子で構成されていることからSMARTの法則と呼ばれています。
５つの項目から考えるフレームワークで頭文字をとってSMARTの法則です。
(例)
今年の年末までに10kgのダイエットを目標とする場合
スマート（SMART）の法則を当てはめると、
- S「具体的である事」
１年１０kgほど太ってしまったのでダイエットをする。
- M「計測可能である事」
年末までに6kg、来年の4月までにに５kg
- A「同意できている事」
健康的に痩せたい
- R「現実的である事」
1年前の体重に戻したい
- T「明確な期日」
１年後に戻す
食事と運動
ダイエットにおけるアンケート調査によると、ダイエットをしている女性のうち62％が食事制限やカロリーコントロールでダイエットをしているということがわかりました。
一方、筋力トレーニングでダイエットしている人は23％。
女性ならではかもしれませんが、筋トレでダイエットをしている人はわずか2割で、6割以上の人は食事制限でダイエットをしていることになります。
シェイプアップのために食事量や食事内容をコントロールすることは大切ですが、食事だけに頼ってしまうことはおすすめできません。
食べる量を急激に減らしてしまうと、本来必要な栄養素が不足してしまうなど支障が出る可能性があるからです。
ぜひ食事コントロールに加えて、筋トレなどの運動を併用してシェイプアップを目指しましょう。
運動
- ストレッチ 10分
- 筋力トレーニング 休憩をとりながら30分（実質15分）
- 軽いウォーキング 30分
- ストレッチ 10分
日常の中で
- 帰宅時は一駅前で降りて歩く
- スマホの歩数計アプリをつかう
- ウォーキングを心がける
- 週に1回は近所をジョギングする
- できるだけ階段を使うようにする
食事
体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって増えたり減ったりします。毎日運動できないときや、運動だけでは難しい場合には、食事のカロリーコントロールも行いましょう。並行することでストレスなくダイエットを進めることが期待できます。
カロリーダウンのコツは、以下を参考にしてみてください。
- 揚げ物を避ける
- ご飯の量をいつもの1/4減らす
- お酒を飲む時はご飯を少なくする
- ビールをカロリーオフに変える
- ドレッシング、マヨネーズをノンカロリーにかえる
- 間食を100kcalまでにする
- カロリー表示などを意識的に見るようにする
タンパク質
タンパク質を構成するアミノ酸は、食べたものをエネルギーに変えるときに必ず必要になる栄養素の1つです。これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく、カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。
また、いくら運動しても筋肉の材料となるタンパク質がないとトレーニングの効率も悪くなってしまいます。
タンパク質は、お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。毎食一品以上は、タンパク質を含む食事を摂ることを意識しましょう。
そして、タンパク質を多く含む食品には脂肪分も多く含んでいるものもあります。脂身の多いお肉や魚などには注意をしましょう。また、調理法の面でも揚げ物や中華のような油を多く使用する炒め物は避けられると良いですね。
ビタミン、ミネラル
ビタミン、ミネラル類もタンパク質と一緒に摂取したい栄養素の一つです。これらもタンパク質同様、エネルギー代謝において重要な役割を担っており、不足すると代謝がスムーズに回りにくくなります。また、タンパク質から筋肉を作る際にも必要となります。
野菜、果物、海藻などにまんべんなく含まれていますので、毎食不足しないように摂取しましょう。また、代謝に関わりの深いビタミンB群は豚肉、うなぎなどにも多く含まれています。
食べる順番
食べる順番を意識し、血糖値の上昇するスピードを緩やかにすることが体脂肪の蓄積を防ぐこともわかってきています。これは、血糖値が上昇することによって分泌されるインスリンの量を抑えることによるものです。インスリンは、体の余分なブドウ糖が中性脂肪などに合成されるよう促進させる働きがあるためです。
野菜類→肉や魚などのおかず→ごはん、というような順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。
ただし、野菜といってもじゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃなどは糖質を多く含みますので摂り過ぎに注意しましょう。
さらに、食物繊維の多いものを先に食べることも血糖値の上昇を抑える効果が期待できるため、野菜の他に、きのこ、海藻類などを先に食べることもおすすめです。
白米の代わりに雑穀米や玄米を食べると、エネルギーは変わらないものの脂肪が蓄積されにくい食べ方になります。
お茶・お水の代わりにノンカロリーの炭酸水
お水、お茶の代わりにお腹の膨れやすい炭酸水を飲んで空腹をしのぐ、というのも減量時の食欲を抑える工夫です。なかでも、ミネラル分を含むものを選んで飲むようにしてみると、不足しがちなミネラル摂取もできておすすめです。
まとめ
SMARTの法則と種々のフレームワークこうして夢は具体化して行くのです。漠然としたままの希望や想像では人は行動になかなか移せません。
だからこそフレームワークをうまく使いこなすと良いのです。このように計画すればうまくいけば
スマート（SMART）の法則で
年末には6kgはスマートになっているはずです。これをただ漠然とダイエットしたいと考えているだけではなかなかうまく行かないでしょう。
これで、本気で痩せたいと思ったときにダイエットの成功率を上げることができるでしょう。もし、これからダイエットをしたいと思っている人は、ぜひとも参考にしてみてください。
気楽にね!!
皆様、いつもご精読ありがとう御座います。
