コンクラーベ

火の無い所に煙は立たない

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こんにちは、アシスタントのメロンです。私、つい先日のことなんですが、スゴく人を驚かしたみたいなんですよ。

 

具体的には、何をしたの?

 

 

私が、夜中にジョギングしているときに、トイレを探したんですけど、なかったので、仕方がないから、人の家の庭先で、その茂みの中でゴソゴソしているときに、そこの家の人が、物音に気付いて、出て来たんです。

 

それで、その家の人は、どうしたんですか?

 

その家の人は慌てて、家に戻りました。そんなに驚くことですか?

 

こんにちは、Greenです。今回はネガティブな思考から、とらわれから抜け出すヒントということで、act(アクセプタンス&コミットメント)セラピーとか言われたりするものがあるんです。

 

話の途中です。最後まで聞いて下さい。

 

そういった心理技法を私なりに解釈して、アレンジした簡単なトレーニング方法をご紹介してみたいなと思っています。

 

次の日、見に行ったら、ちゃんと掃除してありました。噂話が広まって迷惑しているんです。噂にするほどのことですか。

 

以前にも記事にしたことのある脱フュージョンを、紹介させていただきます。

 

 

 

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脱フュージョン

 

act(アクセプタンス&コミットメント)セラピーで言うところのいわゆる脱フュージョン。

ソリューションフォーカスアプローチで言うところのこの外在化とか言われるものです。

概ね同じことを言ってますね。

 

トレーニングの具体的な方法論に入る前に、そもそも私たちは、ネガティブな生き物だとい
うところから、簡単にお話しさせて頂きたいと思ってます。

 

シベリアンタイガー

 

私たちは原始の時代から、本能的に自分の身を守るために、この危機とか危険とか、危ないということを、敏感に察知して、自分の身を守るために察知する能力を持っているんです。

例えば葉っぱがカサカサと音を立てた時には、葉っぱの影に猛獣がてるかもしれない。

そういうことに気づけないと、死んでしまうわけです。

あるいは光の当たっていない暗いところ来た時に、もしかすると暗闇の陰に、とんでもないシベリアンタイガーがいてるかもしれない。

そんなふうに言えるリスクマネージメントです。

そういった本能的に、心配になったり、不安になったり、そういうことを考えるように私たちはできているんです。

もし心配事が100回中99回が、はずれだったにしても、100回中99回外したにしてもですよ、1回がバシッと当たったとすれば、やっぱり起きたかということがあれば、私たちは命を落とすことがないんです。

 

無事に安心に安全に生きていけるわけです。

 

ネガティブ要素

 

基本的にはネガティブなんだと思います。

ポジティブかネガティブかと、極端な二元論的に言ってしまえば、ですから私たちは、根源的にはネガティブなんです。

そういう要素が強い生き物なんだと考えています。

だからこそ、うっかりしてしまうと、不安とか恐れの感情に、どんどん支配されてしまうんです。

そういうことが、言えるのではないかと思っています。

こんなふうに私たちの中には、危険を敏感に察知していく能力があります。

ですから、不安になるとか、恐れを感じるとか、心配するとか、そういった訳文になっているパートなるものがあったりするわけです。

けれども、一度怖い思いとか、危険な思いとか、そういうことをすると、それを繰り返さないようにするパートもあるんですね。

二度と嫌だなというか、怖い目には遭いたくないんです。

そういうパートは必要なわけです。

ともするとそういう危険を察知する場面、危険を察知しなければならないような場面、あるいは、二度とそういう場面には遭遇したくないですよね。

 

そういう環境の時には、役立つパートなんです。

 

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認知の歪み

 

ともすると安全で安心な環境にいたとしても、過剰に反応するということが、起きたりするわけです。

いつ何が起きるか分からないみたいな感じです。

敏感に防衛本能を発揮するということです。

そういうことが起きたりするんですね。

パートはですね。自分の中にある自分を守らなければいけないだと言うように、良かれと思って、あれが危ないとか、これが危ないとか、察知するようにできているんです。

そういうふうに私たちに働きかけてくれるのですが、それが過剰になってしまうと、常に防衛本能を働かせ続けてしまうと、自分と出会う人とか、出会う出来事とか、そういうところに、ネガティブな要素ばっかり見てしまうんです。

ネガティブな要素ばっかり解釈してしまうんです。

そういうことが起きて、自分の生きてる世界が、苦しくなってくるんです。

この時に、自分の反応が、単なる認知の歪みである。

これは単なる誤解であるとか、解釈を誤解しているんです。

単なる過剰に反応してるだけなんだ。

そんなふうに気をつければいいんですが、残念ながら、私たちは自分のことに、一番気づいていないんです。

 

自分のことは、一番分からなかったりするんです。

 

認知的フュージョン

 

それどころかですよ、例えば仕事で、ミスをしてしまった。

そんな時に、自責の念から、落ち込んだとします。

その時に、やっぱり自分は無能で能無しでダメな人間なんだ。

やっぱり自分は、ダメな人間だと考えたりするんです。

そんなふうに思ったりする時、その認知と現実にミスしてしまったところが、強く結びついてしまうんです。

そんな風になってしまうと、それ以降、別にミスをしていない場面でも、どうせ自分はダメな人間だから、自分は何をやっても、うまくいかないから、そんなふうに自動で解釈してしまうんです。

そういうことが起きたりするんです。

それを認知的フュージョンと言ったりもします。


なので今回はネガティブな認知の歪み、認知的フュージョンから脱出することです。

 

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トレーニング方法

 

そんなヒントを、自分でできるトレーニング方法、紹介したいと思います。

ネガティブな認知の歪み、認知的フュージョンから、脱出しますから、脱フュージョンと言ったりもします。

例えばもしあなたが、自分を責める癖が抜けないとか、いつも他人と比較して、劣等感を強くしてしまう癖が抜けないんです。

他人と自分を比較して、優越感、「やっぱり自分はすごいんだ」

そういう癖が抜けないとかですね。

つい人の悪口ばっかり考えてしまったり、あの人のダメなところはこういうとこだとか、指摘したりするんですね。

そういう癖が抜けないんですね。

過度に心配したり、過度に不安になったり、という癖がなかなか抜けません。

なんでも悪い方向に考える癖が抜けないとかです。
こうしたことで、お悩みを抱えていらっしゃるのであれば、今回のトレーニングは、そのネガティブな状態から、抜け出すヒントになるのではないかと思っています。

実際の方法をこれから説明します。

少し慣れてくるまでは、違和感を覚えるかもしれません。

しかし慣れてくれば、比較的ネガティブな状態から、スッと抜けだせたりするんですね。

なるほどと、効果が実感できたりするのではないかと思ってます。

 

トレーニング方法なんですけども、ステップは大きく分けて三つです。

 

ステップ1

 

まず一つ目なんですが、非常に簡単なんです。

非常に自分を、ネガティブな状態にしてしまう何らかのパート。

急に自分を責めてくるとか、自分を攻撃してくるとか、そういったパートにあなた自身が、ぴったりフィットするような名前を、つけてみましょうということです。

例えばですよ、何かと自分のダメなところを見つけては、自分で自分を責めてしまう。

そんなパートが自分にいるのであれば、ショッカー、ねずみ男、そういう感じで結構です。

あなた自身が、その名前を呼んだ時に、その通りとフィットする名前です。

 

いわゆるニックネームです。

 

ステップ2

 

ここが慣れるまで、大変だと思います。

ステップの2番目は、自分がネガティブな状態、自分がネガティブな状態にする何らかの攻撃、自分を責めるとかが、自分の中で始まってくれば、先ほどつけたニックネームで、あたかもスポーツの実況中継のように、アナウンサーのように実況中継していくんです。

 

これは伝わっていますでしょうか?

 

どういうことかと言うと、何かと自分にダメ出しをしてくるパートが、自分に対して攻撃をしてきたとします。

「あなたは、何をやってるの」というふうに攻撃してきたならば、そのパートに、ねずみ男と名前を付けていたとします。

そのねずみ男があなた自身に対して攻撃とか、ネガティブモードにどんどん入ってきたならば、こんな感じで実況するわけです。

「オッ~ときました。ねずみ男が、どうせお前なんか、何をやってもうまくいかないと怒ってますよ」

「そうですよね、この状況なら、誰でも怒りたくなりますよね」

 

こんな感じなんですが、伝わっていますでしょうか?

 

例えば「ねずみ男が、またお前、人に笑われてるぞと恥ずかしがってます」

「ですよね。この状況だったら、誰だって恥ずかしくなりますよね。恥ずかしくなって当然ですよね。」

「ねずみ男が、自分の思い通りにならないことで、イライラを始めました。怒ってます。」

「そうですよね。この状況だったら、誰でもイライラしますよね。」

そういう感じなんです。

 

伝わると良いなと思ってます。

 

こんなふうに、できればなんですが、もし一人でいるのであれば、声に出してほしいんです。

頭の中でそのパートで、するのも全然良いですよ。

こんなふうにまるで、スポーツの実況中継をするみたいに、自分の中で行われている行為を、客観的に解説してみるということです。

まるであなたが、スポーツのアナウンサーになったようにして、目の前でゲームが行われていて、それを一個ずつ丁寧に解説していくんです。

ネガティブな自分と戦って行こう。

抑圧してみても、余計に、ネガティブな自分は、抑圧すればするほど。拡大してしまうんですね。

そういうことがあったりするんです。

戦っていくとか、抑圧するとか、押し付けるとかではなくて、実際にしてみれば、少しは実感できると思うんですが、これまでであれば、ネガティブーンモードに落ちて行くんです。

落ちていく状況だったにしても、それを客観的に実況中継していくことで、自分で自分を責めていることが、まるで他人ごとのように思えてくるんです。

それを分離するんですね。外在化するんです。

そうするとなぜだかわからないんですが、ネガティブに落ちていく自分が、何か馬鹿っぽく思えるんです。

「何やってんだろう、私」と思えてくるんです。

ステップ2のところのポイントは、三つあるんです。

先ほど1番目でつけた名前、ちゃんと名前をつけて、呼んであげるんです。

これが一つ目のポイントになります。

ちゃんと名前で呼んであげましょうということです。

そして二つ目は、どんどん自分を責める。

自分をネガティブな方向に引っ張るいろんな思考が、湧いてくると思うんですが、その思考をひとつひとつ丁寧に、丁寧に流すことなく、ピックアップしてあげるんです。

三つ目は、湧いてきた思考に、しっかりと共感してあげるんです。

「そうですよね。確かにこういう状況であれば、怒りたくなりますよね。」

 

こんな感じで、共感してあげるんです。

 

ステップ3

 

そして最後のステップ3は、自分のことを、客観的に自分自身を実況中継していると、不思議なんですけども、だんだん、だんだんネガティブな思考が、止まってくるんです。

少なくなってくるんですね。

「なんかバカっぽいな」という風に思える時が、やってくるんです。

なんかバカっぽいなという風になってくれば、例えばねずみ男でも何でもいいんです。

その方にご退場いただくということです。

 

退場です。

 

メロンちゃんが、退場です。

 

どういうことかと言うと、「何かねずみ男が疲れてきたみたいですね」

そういうことなので、ねずみ男にはご退場してもらいましょう。

「それではみなさん、頑張ったネズミ男に拍手をどうぞ」

 

伝わっていますでしょうか?

 

これをするということです。

とっとと出ていけではなくて、感謝をしてちゃんと認めてあげて、「また、どうぞ」とまた出てきてもいいので、まずは一旦、さようならということです。

これをしっかり言葉に出してほしいんです。

機会があれば、言葉に出してみるんです。

もし言葉に出せない環境であれば、自分の頭の中でやってみるということです。

 

これが伝わると良いと思います。

 

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エゴな心

 

ネガティブな思考に自分自身が囚われている時は、なかなか客観的には、自分のことを見れないんです。

問題の中に自分がいる感じです。

そうではなくて、問題と自分を分けるんです。

自分が、何か問題を抱えている自分を、客観的に見てみるんです。

このために、今回一つの事例としては、客観的にアナウンスすることです。

そういうことをご紹介させていただきました。

うまく分けられることができるのであれば、どんな方法論を使って頂いても良いんです。

実況中継はいろいろな試みの中で、効果があるんですね。

そういう風に思っているので、今回は紹介してみました。

あなたもご存知かもしれませんが、作家でスピリチュアルリーダーと呼ばれているエックハルト・トールさんという方がいてます。

何を言ってるかというと、自分とか他者を抑圧したり、攻撃したり、過剰に嫉妬したり、劣等感を強めたりする自分の中のあれやこれやを、ネガティブなことを考える自分のことを、エゴな心と言ったりするんです。

 

巨大な雪だるま

 

このエゴな心というのは、巨大な雪だるまなんです。

雪なんだと言ってるわけです。

雪なので、その雪に対して光をしっかりとあっててあげれば、その雪はどんどん溶けていくんです。

そういうことを彼は言ってるわけなんです。

そういうわけなので、自分の中にあるパートとバトルをするのではなくて、自分を攻撃してくるような、そういうことが自分の内部で起きてきたのであれば、それをしっかりとピックアップしてあげるんです。

光を当ててあげるんです。

しっかりと見てあげるんです。

「ねずみ男がやってきました。はい登場です」

そういうところから自分と自分の中で解説していくんです。

それはしていると、今日はもういいかなという気分になれたりするんです。

 

試してみると良いと思います。

 

例えば過食が止められないとか、そういうところにも、結構役立ったりします。

「オッときました。ケーキを食べて、ハンバーガーを食べて、焼きそば食べて、餃子も食べないと、収まりがつかないような状況になってきました。」

そういう風なことを、どんどん言葉にしてみるんです。


最後に

 

これはやってみないと、伝わらないと思うので、実際に興味の関心のある方は是非行ってみてください。

そうするとネガティブな認知なとらわれみたいなところから、抜け出すことに役立つのではないかと思っています。

 

ということで今回は、脱フュージョンの方法を、いろんなやり方があるんですが、紹介させていただきました。

 

いかがでしたでしょうか、最後までお付き合い頂き、有難うございました。

 

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皆様、いつもご精読ありがとう御座います。

 

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