こんにちは、アシスタントのメロンです。私、つい先日のことなんですが、スゴく人を驚かしたみたいなんですよ。
具体的には、何をしたの？
私が、夜中にジョギングしているときに、トイレを探したんですけど、なかったので、仕方がないから、人の家の庭先で、その茂みの中でゴソゴソしているときに、そこの家の人が、物音に気付いて、出て来たんです。
それで、その家の人は、どうしたんですか？
その家の人は慌てて、家に戻りました。そんなに驚くことですか？
こんにちは、Greenです。今回はネガティブな思考から、とらわれから抜け出すヒントということで、act(アクセプタンス&コミットメント)セラピーとか言われたりするものがあるんです。
話の途中です。最後まで聞いて下さい。
そういった心理技法を私なりに解釈して、アレンジした簡単なトレーニング方法をご紹介してみたいなと思っています。
次の日、見に行ったら、ちゃんと掃除してありました。噂話が広まって迷惑しているんです。噂にするほどのことですか。
以前にも記事にしたことのある脱フュージョンを、紹介させていただきます。
脱フュージョン
act(アクセプタンス&コミットメント)セラピーで言うところのいわゆる脱フュージョン。
ソリューションフォーカスアプローチで言うところのこの外在化とか言われるものです。
概ね同じことを言ってますね。
トレーニングの具体的な方法論に入る前に、そもそも私たちは、ネガティブな生き物だとい
うところから、簡単にお話しさせて頂きたいと思ってます。
シベリアンタイガー
私たちは原始の時代から、本能的に自分の身を守るために、この危機とか危険とか、危ないということを、敏感に察知して、自分の身を守るために察知する能力を持っているんです。
例えば葉っぱがカサカサと音を立てた時には、葉っぱの影に猛獣がてるかもしれない。
そういうことに気づけないと、死んでしまうわけです。
あるいは光の当たっていない暗いところ来た時に、もしかすると暗闇の陰に、とんでもないシベリアンタイガーがいてるかもしれない。
そんなふうに言えるリスクマネージメントです。
そういった本能的に、心配になったり、不安になったり、そういうことを考えるように私たちはできているんです。
もし心配事が100回中99回が、はずれだったにしても、100回中99回外したにしてもですよ、1回がバシッと当たったとすれば、やっぱり起きたかということがあれば、私たちは命を落とすことがないんです。
無事に安心に安全に生きていけるわけです。
ネガティブ要素
基本的にはネガティブなんだと思います。
ポジティブかネガティブかと、極端な二元論的に言ってしまえば、ですから私たちは、根源的にはネガティブなんです。
そういう要素が強い生き物なんだと考えています。
だからこそ、うっかりしてしまうと、不安とか恐れの感情に、どんどん支配されてしまうんです。
そういうことが、言えるのではないかと思っています。
こんなふうに私たちの中には、危険を敏感に察知していく能力があります。
ですから、不安になるとか、恐れを感じるとか、心配するとか、そういった訳文になっているパートなるものがあったりするわけです。
けれども、一度怖い思いとか、危険な思いとか、そういうことをすると、それを繰り返さないようにするパートもあるんですね。
二度と嫌だなというか、怖い目には遭いたくないんです。
そういうパートは必要なわけです。
ともするとそういう危険を察知する場面、危険を察知しなければならないような場面、あるいは、二度とそういう場面には遭遇したくないですよね。
そういう環境の時には、役立つパートなんです。
認知の歪み
ともすると安全で安心な環境にいたとしても、過剰に反応するということが、起きたりするわけです。
いつ何が起きるか分からないみたいな感じです。
敏感に防衛本能を発揮するということです。
そういうことが起きたりするんですね。
パートはですね。自分の中にある自分を守らなければいけないだと言うように、良かれと思って、あれが危ないとか、これが危ないとか、察知するようにできているんです。
そういうふうに私たちに働きかけてくれるのですが、それが過剰になってしまうと、常に防衛本能を働かせ続けてしまうと、自分と出会う人とか、出会う出来事とか、そういうところに、ネガティブな要素ばっかり見てしまうんです。
ネガティブな要素ばっかり解釈してしまうんです。
そういうことが起きて、自分の生きてる世界が、苦しくなってくるんです。
この時に、自分の反応が、単なる認知の歪みである。
これは単なる誤解であるとか、解釈を誤解しているんです。
単なる過剰に反応してるだけなんだ。
そんなふうに気をつければいいんですが、残念ながら、私たちは自分のことに、一番気づいていないんです。
自分のことは、一番分からなかったりするんです。
認知的フュージョン
それどころかですよ、例えば仕事で、ミスをしてしまった。
そんな時に、自責の念から、落ち込んだとします。
その時に、やっぱり自分は無能で能無しでダメな人間なんだ。
やっぱり自分は、ダメな人間だと考えたりするんです。
そんなふうに思ったりする時、その認知と現実にミスしてしまったところが、強く結びついてしまうんです。
そんな風になってしまうと、それ以降、別にミスをしていない場面でも、どうせ自分はダメな人間だから、自分は何をやっても、うまくいかないから、そんなふうに自動で解釈してしまうんです。
そういうことが起きたりするんです。
それを認知的フュージョンと言ったりもします。
なので今回はネガティブな認知の歪み、認知的フュージョンから脱出することです。
トレーニング方法
そんなヒントを、自分でできるトレーニング方法、紹介したいと思います。
ネガティブな認知の歪み、認知的フュージョンから、脱出しますから、脱フュージョンと言ったりもします。
例えばもしあなたが、自分を責める癖が抜けないとか、いつも他人と比較して、劣等感を強くしてしまう癖が抜けないんです。
他人と自分を比較して、優越感、「やっぱり自分はすごいんだ」
そういう癖が抜けないとかですね。
つい人の悪口ばっかり考えてしまったり、あの人のダメなところはこういうとこだとか、指摘したりするんですね。
そういう癖が抜けないんですね。
過度に心配したり、過度に不安になったり、という癖がなかなか抜けません。
なんでも悪い方向に考える癖が抜けないとかです。
こうしたことで、お悩みを抱えていらっしゃるのであれば、今回のトレーニングは、そのネガティブな状態から、抜け出すヒントになるのではないかと思っています。
実際の方法をこれから説明します。
少し慣れてくるまでは、違和感を覚えるかもしれません。
しかし慣れてくれば、比較的ネガティブな状態から、スッと抜けだせたりするんですね。
なるほどと、効果が実感できたりするのではないかと思ってます。
トレーニング方法なんですけども、ステップは大きく分けて三つです。
ステップ1
まず一つ目なんですが、非常に簡単なんです。
非常に自分を、ネガティブな状態にしてしまう何らかのパート。
急に自分を責めてくるとか、自分を攻撃してくるとか、そういったパートにあなた自身が、ぴったりフィットするような名前を、つけてみましょうということです。
例えばですよ、何かと自分のダメなところを見つけては、自分で自分を責めてしまう。
そんなパートが自分にいるのであれば、ショッカー、ねずみ男、そういう感じで結構です。
あなた自身が、その名前を呼んだ時に、その通りとフィットする名前です。
いわゆるニックネームです。
ステップ2
ここが慣れるまで、大変だと思います。
ステップの2番目は、自分がネガティブな状態、自分がネガティブな状態にする何らかの攻撃、自分を責めるとかが、自分の中で始まってくれば、先ほどつけたニックネームで、あたかもスポーツの実況中継のように、アナウンサーのように実況中継していくんです。
これは伝わっていますでしょうか？
どういうことかと言うと、何かと自分にダメ出しをしてくるパートが、自分に対して攻撃をしてきたとします。
「あなたは、何をやってるの」というふうに攻撃してきたならば、そのパートに、ねずみ男と名前を付けていたとします。
そのねずみ男があなた自身に対して攻撃とか、ネガティブモードにどんどん入ってきたならば、こんな感じで実況するわけです。
「オッ～ときました。ねずみ男が、どうせお前なんか、何をやってもうまくいかないと怒ってますよ」
「そうですよね、この状況なら、誰でも怒りたくなりますよね」
こんな感じなんですが、伝わっていますでしょうか？
例えば「ねずみ男が、またお前、人に笑われてるぞと恥ずかしがってます」
「ですよね。この状況だったら、誰だって恥ずかしくなりますよね。恥ずかしくなって当然ですよね。」
「ねずみ男が、自分の思い通りにならないことで、イライラを始めました。怒ってます。」
「そうですよね。この状況だったら、誰でもイライラしますよね。」
そういう感じなんです。
伝わると良いなと思ってます。
こんなふうに、できればなんですが、もし一人でいるのであれば、声に出してほしいんです。
頭の中でそのパートで、するのも全然良いですよ。
こんなふうにまるで、スポーツの実況中継をするみたいに、自分の中で行われている行為を、客観的に解説してみるということです。
まるであなたが、スポーツのアナウンサーになったようにして、目の前でゲームが行われていて、それを一個ずつ丁寧に解説していくんです。
ネガティブな自分と戦って行こう。
抑圧してみても、余計に、ネガティブな自分は、抑圧すればするほど。拡大してしまうんですね。
そういうことがあったりするんです。
戦っていくとか、抑圧するとか、押し付けるとかではなくて、実際にしてみれば、少しは実感できると思うんですが、これまでであれば、ネガティブーンモードに落ちて行くんです。
落ちていく状況だったにしても、それを客観的に実況中継していくことで、自分で自分を責めていることが、まるで他人ごとのように思えてくるんです。
それを分離するんですね。外在化するんです。
そうするとなぜだかわからないんですが、ネガティブに落ちていく自分が、何か馬鹿っぽく思えるんです。
「何やってんだろう、私」と思えてくるんです。
ステップ2のところのポイントは、三つあるんです。
先ほど1番目でつけた名前、ちゃんと名前をつけて、呼んであげるんです。
これが一つ目のポイントになります。
ちゃんと名前で呼んであげましょうということです。
そして二つ目は、どんどん自分を責める。
自分をネガティブな方向に引っ張るいろんな思考が、湧いてくると思うんですが、その思考をひとつひとつ丁寧に、丁寧に流すことなく、ピックアップしてあげるんです。
三つ目は、湧いてきた思考に、しっかりと共感してあげるんです。
「そうですよね。確かにこういう状況であれば、怒りたくなりますよね。」
こんな感じで、共感してあげるんです。
ステップ3
そして最後のステップ3は、自分のことを、客観的に自分自身を実況中継していると、不思議なんですけども、だんだん、だんだんネガティブな思考が、止まってくるんです。
少なくなってくるんですね。
「なんかバカっぽいな」という風に思える時が、やってくるんです。
なんかバカっぽいなという風になってくれば、例えばねずみ男でも何でもいいんです。
その方にご退場いただくということです。
退場です。
メロンちゃんが、退場です。
どういうことかと言うと、「何かねずみ男が疲れてきたみたいですね」
そういうことなので、ねずみ男にはご退場してもらいましょう。
「それではみなさん、頑張ったネズミ男に拍手をどうぞ」
伝わっていますでしょうか？
これをするということです。
とっとと出ていけではなくて、感謝をしてちゃんと認めてあげて、「また、どうぞ」とまた出てきてもいいので、まずは一旦、さようならということです。
これをしっかり言葉に出してほしいんです。
機会があれば、言葉に出してみるんです。
もし言葉に出せない環境であれば、自分の頭の中でやってみるということです。
これが伝わると良いと思います。
エゴな心
ネガティブな思考に自分自身が囚われている時は、なかなか客観的には、自分のことを見れないんです。
問題の中に自分がいる感じです。
そうではなくて、問題と自分を分けるんです。
自分が、何か問題を抱えている自分を、客観的に見てみるんです。
このために、今回一つの事例としては、客観的にアナウンスすることです。
そういうことをご紹介させていただきました。
うまく分けられることができるのであれば、どんな方法論を使って頂いても良いんです。
実況中継はいろいろな試みの中で、効果があるんですね。
そういう風に思っているので、今回は紹介してみました。
あなたもご存知かもしれませんが、作家でスピリチュアルリーダーと呼ばれているエックハルト・トールさんという方がいてます。
何を言ってるかというと、自分とか他者を抑圧したり、攻撃したり、過剰に嫉妬したり、劣等感を強めたりする自分の中のあれやこれやを、ネガティブなことを考える自分のことを、エゴな心と言ったりするんです。
巨大な雪だるま
このエゴな心というのは、巨大な雪だるまなんです。
雪なんだと言ってるわけです。
雪なので、その雪に対して光をしっかりとあっててあげれば、その雪はどんどん溶けていくんです。
そういうことを彼は言ってるわけなんです。
そういうわけなので、自分の中にあるパートとバトルをするのではなくて、自分を攻撃してくるような、そういうことが自分の内部で起きてきたのであれば、それをしっかりとピックアップしてあげるんです。
光を当ててあげるんです。
しっかりと見てあげるんです。
「ねずみ男がやってきました。はい登場です」
そういうところから自分と自分の中で解説していくんです。
それはしていると、今日はもういいかなという気分になれたりするんです。
試してみると良いと思います。
例えば過食が止められないとか、そういうところにも、結構役立ったりします。
「オッときました。ケーキを食べて、ハンバーガーを食べて、焼きそば食べて、餃子も食べないと、収まりがつかないような状況になってきました。」
そういう風なことを、どんどん言葉にしてみるんです。
最後に
これはやってみないと、伝わらないと思うので、実際に興味の関心のある方は是非行ってみてください。
そうするとネガティブな認知なとらわれみたいなところから、抜け出すことに役立つのではないかと思っています。
ということで今回は、脱フュージョンの方法を、いろんなやり方があるんですが、紹介させていただきました。
いかがでしたでしょうか、最後までお付き合い頂き、有難うございました。
皆様、いつもご精読ありがとう御座います。
お手数ですが、遠慮なさらずに押して欲しいんです。
