私は、きっと無能な人間です。
このようにメンタルが不安になりがちな人は、ストレスが貯まりがちになり、メンタル面で滅入りがちになり、引きこもりの原因に成りかねません。こうしてストレスが膨大に膨れ上がっていくのです。
こんにちは、Greenです。ストレスが消えないこと自体がストレスになってしまい、最終的には「ストレスがストレスを生み続ける」という負のスパイラルに陥る前に「自動思考キャッチトレーニング」を紹介します。
この極悪ループから抜け出せるメソッド
「 私は、きっと無能な人間です」と話す人がいます。
現代社会において「上司に怒られて気分が沈んだ」とか「またタスクをこなせなくて落ち込んだ」ぐらいの日常的な悩みは有りますね。
深刻なうつ病や神経症に成る前に対処していくことが大切です。
そこで有効活用するのが科学的信頼性が高く、非常に効果の高いストレス対策である自動思考キャッチを紹介します。
自動思考キャッチトレーニング
自動思考（じどうしこう、英:automatic thought）とは、状況に対応して非常にすばやく、自分の意志とは関係なく自動的に湧き出る思考を指す。主に認知行動療法で用いられる用語です。
自動思考は、自分に何かが起きたときに頭のなかにパッとわきあがるイメージや思考のことです。「私は無能だ」のような思考が湧き上がると、反すう思考を繰り返し、メンタルにダメージを与え続けます。
例えば道を歩いてるとき、すれ違いざまに自転車が後ろから来て、ぶつかりかけて、怒鳴りつけられて「私は道も歩けない無能だ」「何か悪い事をしたのか」「腹が立つ」などの自動思考が湧き上がり落ち込んだりします。
自動思考キャッチトレーニングでは、このような自動的に浮かんでくる思考をキャッチすることが目的です。
このようキャッチシートがあります。
自動思考キャッチシートの書き方
- 環境：自分にストレスをあたえた原因や状態を書く「彼にふられた」とか「ボーナスが減った」とか
- 思考やイメージ：頭に浮かぶ思考やイメージ。「今日は気分が沈む」とか「上役が怒鳴るイメージ」とか
- 感情や気分：「怒り」「悲しい」「つらい」「寂しい」「不安」みたいな感じ
- 身体の反応：体に現れる生理現象。「心臓がドキドキ」「冷や汗をかいた」「頭に血がのぼった」みたいな感じ
- 行動：ストレスに対して自分がとった行動。「大きな声を出した」「瞑想をした」とか
（例）
慣れないうちは「思考やイメージ」が上手くキャッチできないケースが多いので、その時は「身体の反応」か 「行動」を記録するだけでもOKです。この例では「感情や気分」の割合をパーセントで表示してますが、別にやらなくても構いません。
また、シートに書くタイミングは、「ストレスを感じた直後」でも「ストレスを感じた日の夜」でも構いません。「１年前に起きた超イヤなこと」を思い出しながら書くのも有りです。それだけでも十分なトレーニングになります。
単純化
めんどうなら単純化したものを使ってもOKです。
VAS(ビジュアルアナログスケール)もあります
なんかストレスを感じたら、この図を見ながら直感で「いまは３点」とか「３０点ぐらいの気分」といった感じで点数をつけていく手法です。
私のように「面倒だな…」と思う人は、もう少しハードルを下げて簡易的な方法でも良いと思います。それこそ、VAS(ビジュアルアナログスケール)はすぐに出来ますね。
まとめ
ストレスを感じた時は、まずは自動思考キャッチを試してみてください。ネガティブな感情に対処できることが実感できるかと思います。また、その効果も科学が証明してくれています。
最後に、この記事を読んでくださった方のストレスや不安が少しでも減れば嬉しく思います。
余談ですが、無能でも成功して幸福感に包まれる方法が有るんですが、またの機会に!!
皆様、いつもご精読ありがとう御座います。
