何故か分からないんですけど、もともと睡眠時間が足らないのに、あまり眠れないんです!!
日本人女性は世界で一番睡眠時間が短いんですね、その上、眠れないとなると様々なことに影響を及ぼします。
労働時間が長いのか、通勤時間が長いのか、寝る前の環境に問題があるかも知れないですね、今回は睡眠不足の原因と対処方を紹介します!!
個人差はありますが、睡眠時間は6時間半~7時間半が最適とスタンフォード大学は研究発表しています。
睡眠不足の原因
1. 通勤時間が長い
都市部では睡眠時間と通勤時間が反比例する関係にあります。平日は通勤時間の長い都市部の人ほど睡眠時間が短いんですね。休日は日本中のどこでも、平日よりは睡眠時間が長くなり、地域差は少なくなります。通勤時間の長い人ほど休日の睡眠時間は、比例して長くなります。都市部のビジネスパーソンは満員電車と睡眠不足でストレスが溜まり、眠れない原因の一つにもなります。
2.スマホ
スマホの液晶画面の明かりは覚醒作用が有りますから、眠れなくなります。ベッドに入れば、スマホを止めるのが良いのですが、止められない方は、画面の明るさを一番暗く設定して下さい。液晶画面から出るブルーライトは睡眠の妨げの成るほどではないですが、覚醒作用が睡眠のリズムを低下さしてしまいます。
睡眠不足のデメリット
ストレスの増加
人は睡眠中に頭の中の情報を整理します。ストレスも睡眠中に整理され、自然と減っていきます。しかし睡眠不足が続くとストレスを整理することができずに、次の日に残ってしまったからです。
血圧の上昇
睡眠が足りていないと自律神経の一つの交感神経が優位になり、活発に行動するためのアドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンを分泌します。当たり前ですが、日中にこれらのホルモンが分泌されることは重要なことなのですが、睡眠不足だと夜間もこれらのホルモンの影響で血圧が高くなります。血圧が高まると循環器系疾患のリスクが高まるので注意が必要です。
集中力の欠如
睡眠不足が続くと集中力が欠如していきます。勉強や仕事など集中しなければいけない行動のパフォーマンスが落ちてしまいます。睡眠不足と言っても仕事や学業に与える悪影響は計り知れないものなんですね。
疲労感、倦怠感
身体の疲労は食事をしたり、入浴したりすることでもある程度回復させることができます。しかし最もよい回復法はやはり睡眠を取ることです。十分に睡眠が足りていないと疲労感や倦怠感に襲われやる気ができないこともあります。
イライラ、怒りっぽくなる
睡眠不足が続くと些細なことでイライラしてしまうことがあります。アドレナリンなどのホルモンがホルモンは肉体を活動的にするために必要なものですが、同時に攻撃性を増してしまうという効果もあります。そのためイライラしやすくなってしまいます。
太りやすくなる
睡眠不足の状態が続くと食欲を増やすホルモンであるグレリンが増加し、食欲を抑制するホルモンであるレプチンが減少します。その結果、ついつい食べすぎてしまってBMI値（体格を示す指数）が高くなってしまうのです。
眠れないときの対処法
4-7-8呼吸法
「癒す心、治る力」で知られるアリゾナ大学医学部のアンドルー・ワイル博士が提唱する「4-7-8呼吸法」は、日本を含む世界中のネットメディアで紹介された入眠法です。
4-7-8呼吸法の方法は
1.口から完全に息を吐ききる
2.口を閉じ、4秒かけて鼻から息を吸う
3.7秒間息を止める
4.8秒かけて口から息を吐く
5.このサイクルを3回繰り返す
4-7-8呼吸法によって多くの酸素が体内に取り込まれると心臓や中枢神経系が落ち着き、副交感神経が優位になり眠りに入りやすくなります。最初は7秒息を止めて8秒で吐き出すのが難しいかもしれませんが、どれくらい息を吸い込みどれくらいの早さで吐くかのコツを掴めば簡単に慣れるはずです。ストレスや不安を感じ、神経が高ぶって眠れないと感じたらこの4-7-8呼吸法がベストかもしれません。
ぬるめのお風呂に入る
入浴によって一時的に体温を上げることは、スムーズな入眠につながります。
３８度程度のぬるめのお湯で２５～３０分ほど入浴することで、効果が得られやすくなるとされています。
腹部までつかる半身浴の場合は４０度程度のお湯で３０分ほどでも同様の効果が認められています。
ストレッチ
ゆるやかに無理ない範囲で伸ばす静的ストレッチは、お休み前のひと時にとても有効です。
筋肉を緩めることでリラクゼーション効果のある副交感神経を優位することはもちろん、柔軟性や血行の改善・向上にもつながります。
全身を３０分程度かけてストレッチすることで、筋肉だけではなく脳波や自律神経活動にも好影響があることが明らかになってきています。まずは気持ちよく背伸びをすることからはじめてみましょう。
まとめ
なぜか眠れないときはぜひ自分の身体の声を聴いてあげて下さい。ストレスや疲労、不規則な生活などで身体に負担がかかっているのかもしれません。頑張っている自分をねぎらい、刺激を取り除きながらリラックスできる時間が作れるといいですね。
「寝れば治る」という言葉が昔からあるように、睡眠は私たちの生活の質を左右するとても重要なものです。
自然な睡眠リズムで疲労をとり、心地よい１日を送って下さい。
出来ることから、始めて下さい、気軽にね!!
皆様、いつもご精読ありがとう御座います。
